Бодибилдинг для начинающих это не столько способ наращивания мышечной массы, увеличения силовых показателей, сколько приведение мышц в тонус и изучение техники выполнения упражнений. Суть в том, что у новичков слабо развита нейромышечная связь, вследствие чего выполнять упражнения с большим весом правильно они в принципе не могут. Именно поэтому начинающим качатам рекомендуется использовать только 50% от своих возможных рабочих весов. Это значит, что, выполняя подход, Вы должны подбирать такой вес, чтобы, когда Вы заканчивали последнее повторение в подходе, у Вас ещё были силы выполнить дополнительных 4-5 повторений. Многие пренебрегают этим правилом, больше того, начинают сразу использовать систему сплит, допуская тем самым громадную ошибку!

Не то, чтобы безотказной круговой тренинг был каким-то открытием, например, тренера с сайта Fit4 Power, так же сходятся во мнении, что новичкам следует уделить первые пару месяцев тренинга построению фундамента. Так же коллеги утверждают, что начинающим нужно заводить тренировочный дневник и следить за достижением момента суперкомпенсации, что, на наши взгляд, необязательно, поскольку новички нагрузку не прогрессируют, хотя, конечно, это приучит начинающих к дисциплине и поможет на более продвинутых этапах тренинга. Что касается суперкомпенсации, то нетренированные мышцы, скорее всего, будут успевать восстанавливаться за сутки, ведь и нагрузку Вы им будете давать соответствующую.

Правило бодибилдинга для начинающих, касающееся нагрузки, можно сформулировать так: тренируйтесь часто и по чуть-чуть. Это значит, что тренировки должны длиться не больше 60 минут, а за одну тренировку нужно прокачать все мышечные группы, давая на каждую из них специализированно только 1 упражнением, при этом, целенаправленно тренировать нужно только большие мышечные группы. Таким образом, за тренировку Вы должны выполнить 4-5 упражнений по 4-5 рабочих подходов для каждой. Почему именно рабочих? Потому что перед выполнением упражнений нужно обязательно разминаться, точно так же, как необходимо разминаться и в начале тренировки!

Итак, начинающие атлеты должны тренироваться раз в два дня, проводя круговые тренировки по 50-60 минут, предварительно разминаясь и разогревая суставы. Подходов на одну мышечную группу должно быть за тренировку не более 5, а повторений в подходе от 15 до 25. Идеальная тренировка выглядит так: приседания со штангой, жим штанги лежа, тяга вертикального блока к груди, жим штанги в тренажере Смитта и завершение в виде упражнения на пресс, либо, если хотите, можете вынести пресс в начало тренировки, чтобы хорошенько размяться и разогнать кровь!